수정하기 - 식욕을 자극하는 시간대? 5가지 연구 결과

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아래 다섯 편의 연구는 우리 몸의 시계(생체리듬)와 식욕 간의 관계를 시간대별로 살펴본 대표적 결과들입니다. 모두 표 형태가 아닌 서술형으로 정리했습니다.    1. 건강한 성인에서 관찰된 ‘하루 세 차례 식욕 피크’     한 국제비만저널(International Journal of Obesity, 2015)에 실린 연구에서는 30~50세 건강 성인 50명을 대상으로 하루 중 주관적 허기(hunger) 점수를 시각판척도(VAS)로 14일간 아침 7시부터 밤 11시까지 매시간 측정하였다. 그 결과 하루 중 식욕이 가장 크게 일어나는 시점은 ①오전 10시경, ②오후 3시경, ③저녁 8시경으로 세 차례 뚜렷한 파고(wave)를 그렸다. 연구진은 이를 ‘전형적 식사 전후 호르몬(그렐린·렙틴 등) 분비 주기’와 일치하는 현상으로 해석했으며, 특히 오후 3시 피크는 점심 식사 후 대사 활동이 떨어질 때 나타나는 이른바 ‘오후 슬럼프’와도 연관 있다고 설명했다.    2. 식사 직전 그렐린 상승 패턴 연구     미국 임상영양학저널(The American Journal of Clinical Nutrition, 2012)에 실린 연구는 20명의 정상체중 성인을 일정한 식사 스케줄(오전 8시·정오·오후 6시) 아래 3일간 관찰하며 혈중 그렐린(공복호르몬) 농도와 VAS 상의 허기 점수를 동시 측정했다. 결과, 그렐린 농도와 허기 점수는 식사 60분 전부터 서서히 오르기 시작해 10~15분 전 최고치에 도달했고, 특히 저녁 식사 전(오후 5~6시 사이)에 전날보다 15%가량 더 높은 봉우리를 기록했다. 이 연구는 “저녁에 그렐린 피크가 더 높게 나타나는 건 하루 중 활동량·에너지 소모가 줄어드는 시점과도 맞물리기 때문”이라고 설명했다.    3. 교대근무자의 야간 식욕 피크(2~3시)     Chronobiology International(2018)지에 발표된 이탈리아·프랑스 공동연구에서는 주간 근무자(48명)와 야간 교대 근무자(42명)의 식욕 변화를 비교했다. 야간 교대 근무자의 경우 24시간 호르몬·자가 기록 앱을 통해 기상·수면·식사 시간 및 허기 점수를 수집했을 때, 가장 강한 식욕 피크가 새벽 2~3시 사이에 나타났다. 반면 주간 근무자는 오후 2시경이 최대였다. 연구진은 “인간은 본디 낮에 활동하도록 진화했지만, 교대근무로 밤에 깨어 있으면 멜라토닌·코티솔 분비가 뒤틀리면서 야간에도 강한 배고픔이 유발된다”고 분석했다.    4. 수면 부족이 일으키는 저녁 과식 욕구 증가     뉴욕대 의과대학 연구팀(Spiegel et al., 2004)은 성인 건강 남녀 16명을 대상으로 평소 수면(7시간)과 제한 수면(4시간) 조건을 교차 설계하여 각 조건에서 식사 전후 허기 점수와 호르몬 변화를 살폈다. 수면이 부족할 때는 특히 오후 9시~자정 사이에 평소보다 20~25% 높은 허기 점수가 보고되었다. 혈액검사 결과도 밤 10시경 그렐린이 15% 높고 렙틴(포만호르몬)이 18% 낮게 나타났다. 연구진은 “수면 부족이 주로 저녁 시간대에 과도한 식욕을 유발함으로써 야식·과식의 위험을 높인다”라고 결론지었다.    5. 아침 거른 날 나타나는 저녁시간 허기 강화     2020년 Obesity Reviews에 실린 일본·호주 공동 연구는 비만 고위험군(<a href='https://sangseek.com/sangseeks/체질량/ko'>체질량</a>지수 25~30) 60명을 대상으로 두 주간 ‘표준 식사(아침·점심·저녁) 섭취’와 ‘아침 거르기(점심·저녁만 섭취)’를 비교했다. 아침을 거른 주에는 아침 시간 허기 점수는 낮았으나, 오후 5시~7시 사이 허기 점수가 표준 식사 주보다 평균 30% 높게 나타났고 실제 저녁 섭취량도 18% 늘어났다. 연구진은 “아침 결식이 장내 혈당 조절 및 호르몬 리듬을 뒤흔들어 결국 저녁 과다 섭취로 이어진다”고 설명했다.    이들 연구는 공통적으로 ‘생체시계(circadian rhythm) 및 수면–각성 주기’가 하루 중 식욕이 언제, 얼마나 강하게 일어나는지를 결정하는 핵심 요인임을 보여줍니다. 따라서 체중 관리나 혈당 조절을 위해서는 단순히 ‘무엇을 먹는가’뿐 아니라 ‘언제 먹는가’에도 주의를 기울여야 합니다.