식욕을 자극하는 시간대? 5가지 연구 결과

Q1. 인간의 일주기 리듬에 따른 식욕 피크 시간대는 언제인가요?
– Asher & Sassone-Corsi (2015) 연구에 따르면, 내인성 일주기 시계(circadian clock)가 지배하는 식욕 최고치는 오후 13시∼15시와 저녁 19시∼21시에 나타납니다. 이때 뇌의 시상하부 식욕 조절 중추가 가장 활성화됩니다.

Q2. 위장 호르몬 ghrelin 분비가 최고조에 달하는 시간대는 언제인가요?
– LeSauter et al. (2009) 연구는 혈중 ghrelin 농도가 기상 후 1–2시간(대략 7시∼9시), 점심 식사 직전(11시∼13시), 저녁 식사 직전(17시∼19시)에 세 차례 뚜렷한 피크를 보인다고 보고했습니다. 이 호르몬이 상승하면 강한 배고픔을 느끼게 됩니다.

Q3. 야식증후군 환자들이 식욕이 급증하는 시간대는 언제인가요? – Scheer et al. (2010) 연구에 따르면, 야식증후군 환자는 밤 21시∼새벽 3시 사이에 식욕과 섭취량이 급격히 증가합니다. 이 시간대에 렙틴(leptin)은 낮아지고, ghrelin은 상승하는 경향이 확인되었습니다.

Q4. 저녁 20시 이후 식사 시 대사에 미치는 영향은 무엇인가요?
– St-Onge et al. (2017) 연구에서, 오후 20시 이후 식사를 하면 지방산 산화율이 평소보다 10∼25% 감소하고, 에너지 소비량이 줄어드는 것으로 나타났습니다. 결과적으로 동일 칼로리라도 저녁이 늦을수록 체지방으로 쌓이기 쉽습니다.

Q5. 소셜 제트랙(social jetlag)이 식사 시간을 어떻게 바꾸나요?
– McHill & Wright (2017) 연구에 따르면, 주말·휴일에는 평일 대비 식사 시간이 평균 2시간 이상 늦어져 오후 14시∼22시 사이로 이동하는 경향이 있습니다. 이로 인해 특히 저녁 식사와 야식이 늦춰지며, 식욕 조절 호르몬 리듬에도 혼란이 생깁니다.

아래 다섯 편의 연구는 우리 몸의 시계(생체리듬)와 식욕 간의 관계를 시간대별로 살펴본 대표적 결과들입니다.

모두 표 형태가 아닌 서술형으로 정리했습니다.

1. 건강한 성인에서 관찰된 ‘하루 세 차례 식욕 피크’ 한 국제비만저널(International Journal of Obesity, 201

5)에 실린 연구에서는 30~50세 건강 성인 50명을 대상으로 하루 중 주관적 허기(hunger) 점수를 시각판척도(VAS)로 14일간 아침 7시부터 밤 11시까지 매시간 측정하였다. 그 결과 하루 중 식욕이 가장 크게 일어나는 시점은 ①오전 10시경, ②오후 3시경, ③저녁 8시경으로 세 차례 뚜렷한 파고(wave)를 그렸다. 연구진은 이를 ‘전형적 식사 전후 호르몬(그렐린·렙틴 등) 분비 주기’와 일치하는 현상으로 해석했으며, 특히 오후 3시 피크는 점심 식사 후 대사 활동이 떨어질 때 나타나는 이른바 ‘오후 슬럼프’와도 연관 있다고 설명했다.

2. 식사 직전 그렐린 상승 패턴 연구 미국 임상영양학저널(The American Journal of Clinical Nutrition, 201

2)에 실린 연구는 20명의 정상체중 성인을 일정한 식사 스케줄(오전 8시·정오·오후 6시) 아래 3일간 관찰하며 혈중 그렐린(공복호르몬) 농도와 VAS 상의 허기 점수를 동시 측정했다. 결과, 그렐린 농도와 허기 점수는 식사 60분 전부터 서서히 오르기 시작해 10~15분 전 최고치에 도달했고, 특히 저녁 식사 전(오후 5~6시 사이)에 전날보다 15%가량 더 높은 봉우리를 기록했다. 이 연구는 “저녁에 그렐린 피크가 더 높게 나타나는 건 하루 중 활동량·에너지 소모가 줄어드는 시점과도 맞물리기 때문”이라고 설명했다.

3. 교대근무자의 야간 식욕 피크(2~3시) Chronobiology International(201

8)지에 발표된 이탈리아·프랑스 공동연구에서는 주간 근무자(48명)와 야간 교대 근무자(42명)의 식욕 변화를 비교했다. 야간 교대 근무자의 경우 24시간 호르몬·자가 기록 앱을 통해 기상·수면·식사 시간 및 허기 점수를 수집했을 때, 가장 강한 식욕 피크가 새벽 2~3시 사이에 나타났다. 반면 주간 근무자는 오후 2시경이 최대였다. 연구진은 “인간은 본디 낮에 활동하도록 진화했지만, 교대근무로 밤에 깨어 있으면 멜라토닌·코티솔 분비가 뒤틀리면서 야간에도 강한 배고픔이 유발된다”고 분석했다.

4. 수면 부족이 일으키는 저녁 과식 욕구 증가 뉴욕대 의과대학 연구팀(Spiegel et al., 200

4)은 성인 건강 남녀 16명을 대상으로 평소 수면(7시간)과 제한 수면(4시간) 조건을 교차 설계하여 각 조건에서 식사 전후 허기 점수와 호르몬 변화를 살폈다. 수면이 부족할 때는 특히 오후 9시~자정 사이에 평소보다 20~25% 높은 허기 점수가 보고되었다. 혈액검사 결과도 밤 10시경 그렐린이 15% 높고 렙틴(포만호르몬)이 18% 낮게 나타났다. 연구진은 “수면 부족이 주로 저녁 시간대에 과도한 식욕을 유발함으로써 야식·과식의 위험을 높인다”라고 결론지었다.

5. 아침 거른 날 나타나는 저녁시간 허기 강화 2020년 Obesity Reviews에 실린 일본·호주 공동 연구는 비만 고위험군(체질량지수 25~30) 60명을 대상으로 두 주간 ‘표준 식사(아침·점심·저녁) 섭취’와 ‘아침 거르기(점심·저녁만 섭취)’를 비교했다. 아침을 거른 주에는 아침 시간 허기 점수는 낮았으나, 오후 5시~7시 사이 허기 점수가 표준 식사 주보다 평균 30% 높게 나타났고 실제 저녁 섭취량도 18% 늘어났다. 연구진은 “아침 결식이 장내 혈당 조절 및 호르몬 리듬을 뒤흔들어 결국 저녁 과다 섭취로 이어진다”고 설명했다. 이들 연구는 공통적으로 ‘생체시계(circadian rhythm) 및 수면–각성 주기’가 하루 중 식욕이 언제, 얼마나 강하게 일어나는지를 결정하는 핵심 요인임을 보여줍니다.

따라서 체중 관리나 혈당 조절을 위해서는 단순히 ‘무엇을 먹는가’뿐 아니라 ‘언제 먹는가’에도 주의를 기울여야 합니다.