수정하기 - 거북목 교정에 도움이 되는 생활 습관이나 운동 방법은 어떤 것이 있나요?

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거북목(앞으로 기울어진 목) 교정을 위해서는 무엇보다 ‘평소 습관부터 바꾸고, 필요할 때마다 적절한 스트레칭·운동을 병행’하는 것이 중요합니다. 다음과 같은 생활습관과 운동법을 꾸준히 실천해 보세요.    1. 일상생활에서의 자세 관리      ① 모니터·책상 높이 조정        – 눈높이보다 모니터 상단이 약간 낮거나 일직선이 되도록 맞춥니다.        – 키보드는 팔꿈치 각도가 90도 정도가 되도록 배치하고, 손목이 꺾이지 않게 합니다.      ② 스마트폰·태블릿 사용할 때        – 눈높이까지 기기를 들어 올린 뒤 화면을 봅니다.        – 장시간 고개를 숙일 경우 20분에 한 번씩 고개 들어 멀리 바라보기 등 휴식을 취합니다.      ③ 앉아 있을 때        – 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리를 곧게 세웁니다.        – 등을 의자 등받이에 기대되더라도 ‘허리(요추) 부위’를 약간 앞으로 밀어 자연스러운 S자 커브를 유지합니다.        – 하체는 90~100도 각도로 구부리고, 발바닥 전체를 바닥에 평평히 대세요.      ④ 짐을 멜 때        – 한쪽 어깨에만 멜 경우 무게가 쏠려 척추가 틀어집니다. 양쪽 어깨로 분산시켜 매거나 캐리어 형태 가방을 권장합니다.      ⑤ 수면 자세        – 베개는 머리만 얹히는 높이(어깨와 목 사이 공간을 채울 정도)가 적당합니다.        – 너무 높은 베개는 경추를 과도하게 굽히게 하므로 피하세요.        – 옆으로 누울 땐 무릎 사이에 작은 베개를 끼워 골반·척추의 일직선 유지를 돕습니다.      2. 거북목 교정에 효과적인 스트레칭·운동      ① 턱 당기기(Chin Tuck)        – 벽에 등을 대고 선 뒤, 턱을 목 쪽으로 살짝 당겨 ‘이중 턱’을 만드는 느낌으로 목 뒤 근육을 조이고 5~10초 유지.        – 8~10회, 하루 3세트. 목의 <a href='https://sangseek.com/sangseeks/전방/ko'>전방</a> 과 신전근을 강화해 목이 앞으로 빠지는 것을 막아줍니다.      ② 흉추(등) 스트레칭        – 폼롤러를 <a href='https://sangseek.com/sangseeks/가로로/ko'>가로로</a> 놓고 그 위에 어깨부터 엉덩이까지 눕습니다.        – 양팔을 옆으로 벌려 가슴을 활짝 여는 느낌으로 20~30초 유지. 2회 반복.        – 굳어진 등뼈가 펴지면서 자연스럽게 목이 뒤로 젖혀집니다.      ③ 가슴근(흉근) 이완        – 문틀 양쪽에 손을 대고, 팔을 직각으로 세운 뒤 몸을 앞으로 천천히 밀어 가슴이 당겨지는 지점에서 20~30초 유지.        – 전·측삼각근 및 흉근이 풀리면 어깨가 뒤로 당겨지며 목도 덜 앞으로 쏠립니다.      ④ 견갑골 조립(Scapular Retraction)        – 의자나 벽을 등지고 서서 양팔을 옆으로 벌린 뒤, 어깨뼈를 서로 모은다는 느낌으로 등 뒤쪽을 조이듯 당깁니다.        – 5초 유지 후 이완. 10회씩, 하루 2~3세트.        – 어깨가 뒤로 당겨지면 목이 자연스럽게 중립 위치를 찾습니다.      ⑤ 목 신전근 등척성 운동        – 의자에 앉아 양손을 이마에 댄 뒤, 고개를 앞으로 움직이려는 힘과 손으로 누르는 힘을 반대 방향으로 5초간 버팁니다.        – 같은 방법으로 뒤통수, 좌우 측면에도 적용. 각각 5~8회씩 실시해 목 근육 밸런스를 맞춰 줍니다.      ⑥ 일상 속 짧은 휴식 스트레칭        – 30분 이상 컴퓨터 작업 시 자리에서 일어나 어깨·목을 부드럽게 돌리거나 앞뒤로 천천히 젖혔다 숙였다 반복합니다.        – 기지개를 켜듯 팔을 위로 쭉 뻗고 전신을 스트레칭해 주면 혈액순환이 촉진돼 목통증 완화에 도움이 됩니다.      3. 주의사항 및 팁      – 통증이 심하거나 뼈·디스크에 이상이 의심될 땐 전문가(물리치료사, 정형외과 등) 진단을 먼저 받으세요.      – 운동 시 ‘목만 억지로 젖힌다’거나 ‘가슴을 과도하게 펼친다’면 오히려 다른 부위 부담이 커질 수 있습니다.      – 초기에는 매일, 2∼4주 정도 꾸준히 시행하고 익숙해지면 2∼3일에 한 번씩 유지 운동으로 지속하세요.      – 바른 자세가 몸에 익으면 거북목 재발률이 크게 줄어듭니다. 스마트폰·컴퓨터를 오래 쓸수록 자주 자세를 점검해 주세요.      거북목은 생활 습관에서 비롯되는 경우가 많으므로 ‘바른 자세 → 적절한 스트레칭·운동 → 휴식’의 사이클을 꾸준히 지키는 것이 무엇보다 중요합니다. 위 방법을 일과 중·후에 틈틈이 적용하여 목 건강을 지키시길 바랍니다.