수정하기 - 60대 운동을 안 하면 근육량은 얼마나 빨리 줄어드는가?

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나이가 들수록 우리 몸은 자연스럽게 근육량을 잃어가지만, 특히 60대에 접어들어 운동을 거의 하지 않으면 그 속도는 더욱 빨라집니다. 일반적으로 50대 이후 매년 1~2%가량의 근육량이 줄어든다고 알려져 있는데, 이는 활동량이 유지된 상태에서의 평균치입니다. 그러나 운동 부족·외상·질병 등으로 갑작스러운 활동 제한이 생기면 훨씬 더 가파른 감소가 관찰됩니다.    첫째, 아주 짧은 기간의 불활동만으로도 눈에 띄는 근육 손실이 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 노년층이 병원 입원 등으로 1~2주간 침상에 오래 누워 있으면 다리 근육(특히 대퇴사두근)에서 3~5% 정도의 근육량이 빠져나갑니다. 이는 젊은 사람보다 두 배 가까이 빠른 속도이며, 회복에도 훨씬 오랜 시간이 필요합니다.    둘째, 몇 달간 운동을 전혀 하지 않고 주로 집 안에서만 지내거나 장기간 외출을 자제하는 생활이 이어지면 3~4개월 만에 10% 내외의 근육량이 줄어들 수 있습니다. 물론 개인별 기초체력, 식사(단백질 섭취) 상태, 만성질환 유무 등에 따라 차이가 크지만, 대체로 60대 후반이 될수록 근육 재생 능력이 떨어지므로 손실 폭이 확대됩니다.    셋째, 장기적인 관점에서 볼 때 60대의 비활동·운동 부족 상태가 계속되면 매년 평균 1.5~2% 정도의 근육량 감소가 일어납니다. 특히 ‘속섬유(Ⅱ형 섬유)’가 더 빠르게 위축되므로 근력 감소율은 근육량 감소율보다 더 커서, 해마다 3~5%씩 힘이 떨어지는 경험을 할 수 있습니다. 이러면 일상생활에서 계단 오르기·무거운 물건 들기·넘어진 후 일어서기 같은 기본 동작에도 어려움이 생깁니다.    이러한 급격한 근육량 손실은 단순한 체형 변화뿐 아니라 대사율 저하(기초대사량 감소), 골밀도 약화, 낙상 위험 증가, 만성 질환(당뇨·심혈관계 질환 등) 악화로 이어질 수 있습니다. 더욱이 노화에 따라 타고난 호르몬(성장호르몬·테스토스테론 등) 분비 감소, 만성 저등급 염증, 미토콘드리아 기능 저하 같은 요인이 겹치면서 근육 회복 능력이 떨어지기 때문에, 손실된 근육을 다시 얻는 데는 젊을 때보다 두세 배 이상의 노력과 시간이 필요합니다.    결국 60대에 접어들어 특별한 질환 없이도 운동을 전혀 하지 않으면, 짧게는 1~2주 만에 몇 퍼센트의 근육량이 사라지고, 몇 달 후에는 10% 내외, 1년 단위로 매년 1.5~2%씩 점진적인 감량이 지속됩니다. 따라서 가벼운 걷기·저항 밴드 운동·체중 부하 운동·균형 운동을 병행하는 것이, 근육 손실 속도를 늦추고 건강한 노년을 유지하는 데 필수적이라고 할 수 있습니다.