수정하기 - EPA와 DHA는 주로 해산물에서 얻을 수 있나요?

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EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)는 오메가-3 지방산군에 속하는 불포화지방산으로, 우리 몸에서 합성 능력이 매우 제한적이기 때문에 식품을 통해 직접 섭취하는 것이 중요합니다. 이 두 성분은 주로 해양 생물의 지질(지방) 조직에 고농도로 함유되어 있는데, 그중에서도 지방 함량이 높은 어패류가 가장 흔한 공급원입니다.    첫째, 등 푸른 생선(고등어·연어·정어리·전갱이·참치 등)에 EPA와 DHA가 풍부합니다. 이들 어류는 먹이사슬 상위 단계에 위치하면서 플랑크톤·소형 갑각류 등이 만들어낸 오메가-3를 축적해 왔기에, 상대적으로 많은 양을 섭취할 수 있습니다. 둘째, 조개류(굴·홍합·가리비 등)나 오징어, 새우 같은 갑각·연체류에도 어느 정도 함유되어 있으나, 등 푸른 생선에 비해서는 함량이 낮습니다.    일부 해조류(미역·다시마·김 등)에도 오메가-3가 들어 있지만, 일반적으로 우리가 식탁에서 섭취하는 해조류에는 EPA·DHA보다는 주로 다당류(알긴산 등)나 식이섬유가 많고 오메가-3 함량은 낮은 편입니다. 다만 식용 해조류 이외에 ‘미세조류(마이크로알gae)’를 원료로 한 건강기능식품 형태의 EPA·DHA 보충제는 해양성 어류가 아닌 식물성 원료로서 적합한 제형으로 공급되고 있습니다.    해산물 이외의 식품에서는 EPA·DHA를 직접 얻기 어렵고, 대신 아마씨유·치아씨드·호두 등에 많이 들어 있는 α-리놀렌산(ALA)을 통해 간접적으로 오메가-3를 보충할 수 있습니다. 그러나 인체 내에서 ALA가 EPA나 DHA로 전환되는 효율은 매우 낮아(통상 5% 미만), 실질적인 EPA·DHA 섭취량을 늘리려면 해산물이나 마이크로알gae 유래 보충제를 이용하는 편이 효과적입니다.    이처럼 EPA와 DHA는 대부분 해산물, 특히 지방이 풍부한 등 푸른 생선에서 얻는 것이 가장 확실하고 충분한 섭취 방법입니다. 채식·채식주의 식단을 따르거나 생선을 잘 먹지 않는 분들은 해양 미세조류(알gae) 기반의 건강기능식품이나, 동물성 식품 중에서는 오메가-3 강화 계란·유제품 등을 고려할 수 있습니다. 식품을 통한 목표 섭취량(하루 EPA + DHA 250~500mg 권장) 달성을 위해서는 일주일에 2~3회 정도 지방성 어류를 포함한 식단을 구성하시는 것이 좋습니다.