수정하기 - 두통을 예방하기 위한 7가지 수면 팁

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두통을 예방하려면 단순히 수면 시간을 늘리는 것만으로는 부족합니다. 수면의 질을 높이고, 뇌와 목·어깨 근육의 긴장을 풀어주는 것이 핵심인데요. 아래 일곱 가지 수면 팁을 생활 속에 하나씩 적용해 보세요.    1. 규칙적인 수면·기상 습관 만들기       매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나는 습관이 두통 예방의 첫걸음입니다. 주말이라도 늦잠을 자지 않고 최소 30분 이내 변동폭을 유지하면 우리 몸의 생체리듬(서카디언 리듬)이 안정되고, 멜라토닌 분비가 규칙적으로 이뤄져 숙면에 도움을 줍니다. 일정한 리듬이 잡히면 자다가 깨는 횟수가 줄고, 아침에 개운함을 느낄 확률도 높아집니다.    2. 최적의 수면 환경 조성하기       수면실은 어둡고 조용하며 시원한 편이 좋습니다. 빛이 들어오지 않도록 암막커튼을 설치하고, 잠들기 전에는 야간 조명을 최소화하세요. 온도는 18~22℃가 권장되며, 습도는 40~60% 정도가 적절합니다. 또한 공기가 탁하지 않도록 가벼운 환기를 해주면 뇌에 산소 공급이 원활해져 두통을 유발하는 뇌 혈관 수축이 줄어듭니다.    3. 목·어깨 긴장을 풀어 주는 베개·매트리스 선택       베개는 목뼈의 C자 곡선을 자연스럽게 지지해 주어야 합니다. 너무 높거나 낮으면 경추가 꺾이면서 목 근육이 긴장하고, 이 긴장이 밤새 두통을 일으킬 수 있습니다. 매트리스는 몸의 곡선을 따라 골반·어깨를 받쳐주되, 너무 푹 꺼지지 않는 탄탄한 정도를 선택하세요. 침대에서 누워 봤을 때 허리와 등이 평평하게 유지되는 제품이 좋습니다.    4. 취침 1시간 전 화면(모바일·TV·컴퓨터) 사용 줄이기       스마트폰이나 컴퓨터 모니터에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제해 수면 시작을 지연시키고, 긴장 상태를 유지시킵니다. 블루라이트 차단 안경을 쓰거나 ‘야간 모드’를 켜더라도 완전 차단은 어렵기 때문에, 취침 전 최소 1시간은 되도록 화면을 보지 않는 것이 좋습니다. 대신 책 읽기, 차 한 잔 마시기, 가벼운 스트레칭 등으로 뇌를 차분하게 만들어주세요.    5. 카페인·알코올·과식 피하기       커피나 홍차, 초콜릿에 들어 있는 카페인은 반감기가 평균 5~6시간이어서 오후 늦게 마시면 잠들기 어려울 뿐 아니라 자다가 깨기 십상입니다. 알코올은 처음에는 졸음을 유발하지만, 수면 후반부에 혈당과 체온 변동을 크게 일으켜 뒤척이게 만듭니다. 또 저녁 식사는 너무 기름지거나 맵고 짠 음식 대신 소화가 잘되는 것으로 가볍게 마무리하면 밤새 소화액 분비로 인한 불편함과 두통을 줄일 수 있습니다.    6. 취침 전 이완·호흡 연습 습관화하기       근심·스트레스가 많을수록 수면 중에도 뇌와 근육이 긴장해 두통을 유발하기 쉽습니다. 누워서 복식호흡(배에 손을 얹고 천천히 숨을 들이마시며 배를 불린 뒤 내쉬기)을 5~10분간 반복하거나, 간단한 목·어깨 스트레칭을 해 보세요. 점진적 근육 이완법(progressive muscle relaxation)도 효과적입니다. 발끝부터 머리끝까지 한 부위씩 힘을 주었다가 천천히 풀어 주면 긴장이 해소되면서 몸이 자연스럽게 잠에 들 준비를 합니다.    7. 낮 시간 규칙적인 운동과 스트레스 관리       가벼운 유산소 운동(걷기, 조깅, 자전거 타기 등)을 주 3~4회, 30분 정도 꾸준히 하면 깊은 수면 단계를 늘려 줍니다. 단, 취침 직전 과격한 운동은 오히려 각성 상태를 만들어 두통 위험을 높이므로 오후 늦게보다는 이른 오전이나 낮 시간대에 하는 것이 좋습니다. 또 하루 일과 중 스트레스를 적어 보는 저널 쓰기, 명상·요가 등의 심리적 안정법을 병행하면 평소 쌓이는 긴장을 해소해 주어 수면 질 개선에 큰 도움이 됩니다.    이 일곱 가지 팁을 생활 속에서 하나씩 실천하다 보면, 수면 동안 두통을 유발하는 근육·혈관 과긴장이 줄어들고 뇌의 휴식 효율이 높아집니다. 꾸준히 습관화하면 ‘깨어 있을 때 두통이 잦다’는 고통에서 벗어나 더 맑고 개운한 하루를 맞이할 수 있을 것입니다.