수정하기 - 두통에 나쁜 6가지 생활 습관

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다음은 두통을 악화시키거나 유발할 수 있는 대표적인 여섯 가지 생활 습관입니다. 표 형식이 아닌 글로 자세히 풀어서 설명드리니, 자신의 일상과 비교해 보시고 개선에 활용해 보세요.    1. 불규칙한 수면 및 수면 부족       사람마다 필요한 수면 시간은 차이가 있지만, 성인의 경우 평균 7~8시간가량이 권장됩니다. 잠드는 시간과 깨는 시간이 매일 달라지거나, 총 수면 시간이 부족하면 뇌와 근육이 충분히 회복되지 못해 두통이 잦아집니다. 특히 밤샘 근무나 늦은 밤 스마트폰 사용으로 인한 멜라토닌 분비 저하도 숙면을 <a href='https://sangseek.com/sangseeks/방해/ko'>방해</a>하므로, 규칙적인 취침·기상 시간을 정하고 취침 전에는 조명을 낮추거나 휴대기기 사용을 줄여 수면 리듬을 안정시키는 노력이 필요합니다.    2. 수분 섭취 부족       우리 몸의 60% 이상은 수분으로 이루어져 있고, 뇌 역시 대부분이 물로 구성돼 있습니다. 평소 물 섭취가 부족해 혈액 점도가 높아지면 뇌로 가는 산소와 영양 공급이 원활하지 않아 두통이 생기기 쉽습니다. 특히 운동할 때, 더운 날씨에 땀을 많이 흘릴 때에는 의식적으로 달려 있는 생수병을 자주 비우는 것이 좋습니다. 하루 권장 수분 섭취량은 1.5~2리터 정도이나, 카페인·알코올 음료를 수분으로 간주하지 말고 순수한 물 위주로 채우는 것이 효과적입니다.    3. 잘못된 자세와 근육 긴장       장시간 컴퓨터 앞에 앉아 있거나 스마트폰을 고개를 숙인 채 보는 습관은 목·어깨·등 근육을 지속적으로 긴장 상태로 몰아넣습니다. 목과 어깨의 근육이 뭉치면 머리 뒤쪽 신경들이 압박을 받아 긴장형 두통이 발생할 수 있습니다. 책상과 의자의 높이를 자신의 체형에 맞춰 조절하고, 30분마다 한 번씩 고개·어깨 스트레칭을 해주는 습관을 들이면 근육 뭉침을 줄여 두통을 예방할 수 있습니다.    4. 과도한 화면 사용(디지털 화면 과부하)       컴퓨터, 스마트폰, 태블릿 PC 등의 화면을 오래 들여다보면 눈 주변 근육이 피로해져 안구건조증·눈의 피로감을 일으키고, 이로 인한 시각 피로가 두통을 유발합니다. 또 화면에서 나오는 블루라이트가 수면 호르몬 분비를 방해해 앞서 언급한 수면 질 저하에도 영향을 미칩니다. 가능한 한 50~60분 작업마다 5분 정도 먼 곳을 바라보며 눈을 쉬게 하고, 블루라이트 차단 안경이나 화면 필터를 활용해 눈에 가해지는 자극을 줄여 보세요.    5. 불규칙한 식습관 및 끼니 거르기       배고픔이 극심해지면 혈당이 급격히 떨어지면서 뇌에 필요한 에너지가 충분히 공급되지 않아 두통이 생길 수 있습니다. 특히 아침이나 점심을 자주 거르는 직장인·학생들이 이 유형의 두통을 많이 호소합니다. 식사 간격은 되도록 4~5시간을 넘기지 않는 것이 좋고, 가능한 한 정제 탄수화물보다는 단백질과 채소·과일을 곁들인 균형 잡힌 식단으로 혈당 변동 폭을 좁히는 것이 도움이 됩니다.    6. 카페인 과다 섭취 및 카페인 금단       카페인은 뇌 혈관을 수축시켜 일시적으로 두통 완화에 도움을 주기도 하지만, 과도하게 섭취하면 이완 반응이 반복되며 오히려 두통 빈도가 높아집니다. 또한 평소 커피나 에너지 음료를 많이 마시다가 섭취를 갑자기 끊으면 금단 증상으로 두통이 발생할 수 있습니다. 하루 카페인 권장량(성인 기준 약 300mg, 커피로는 2~3잔 정도)을 넘지 않도록 하고, 중독 우려가 있다면 일주일에 한두 번은 디카페인(탈카페인) 음료로 대체해보세요.    위 여섯 가지 습관은 우리 일상에서 흔히 지나치기 쉽지만, 조금만 주의를 기울이면 두통 발생 빈도와 강도를 크게 낮출 수 있습니다. 현재 겪고 있는 두통이 심하거나 지속 시간이 길다면 생활 습관 개선과 함께 전문의 상담을 병행하시기 바랍니다.