수정하기 - 겨울철 고혈압 예방을 위한 음식은?

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겨울철에는 기온이 낮아지면서 말초혈관이 수축하고 혈압이 상승하기 쉽습니다. 추위를 이기기 위해 몸에서 혈관을 조여 열손실을 막으려고 하기 때문인데, 이때 올바른 식품을 섭취하면 혈관 건강을 지키고 고혈압 예방에 도움이 됩니다. 아래에 대표적인 음식들을 그 효능과 함께 자세히 소개합니다.    1. 칼륨이 풍부한 제철 채소·과일       겨울에는 고구마, 브로콜리, 시금치 같은 뿌리채소와 잎채소가 풍부합니다. 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추는 역할을 하므로 고혈압 예방에 필수적입니다. 또한 감귤류(귤, 오렌지 등)나 <a href='https://sangseek.com/sangseeks/바나나/ko'>바나나</a>는 칼륨뿐 아니라 비타민C, 식이섬유도 풍부해 혈관 탄력을 유지하고 면역력도 높여 줍니다.    2. 오메가-3 지방산이 많은 해산물       겨울철 제철 생선인 연어, 고등어, 청어 등 기름진 생선에는 혈관 내 염증을 줄이고 혈중 중성지방을 낮춰 주는 오메가-3 지방산이 많이 들어 있습니다. 일주일에 2∼3회 정도 적당량(한 끼에 100∼150g)을 구이나 찜, 스테이크 형태로 즐기면 혈관 확장과 혈압 조절에 효과적입니다.    3. 마늘·양파       마늘에 들어 있는 알리신 성분은 혈관 확장을 돕고 혈전(피떡) 형성을 억제하여 혈액 흐름을 부드럽게 합니다. 다만 생으로 먹으면 위에 부담이 될 수 있으므로 살짝 데치거나 기름에 볶아서 섭취해도 좋습니다. 양파는 케르세틴이라는 항산화물질이 풍부해 혈관벽을 튼튼하게 하고 혈압 상승을 막아 줍니다.    4. 베리류 과일       딸기, 블루베리, 라즈베리 같은 베리류에는 안토시아닌 계열의 항산화 물질이 많아 혈관 내 염증을 완화하고 콜레스테롤 산화를 억제합니다. 플레인 요거트나 오트밀 위에 토핑해 먹거나 스무디로 즐기면 겨울철에도 부담 없이 비타민과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있습니다.    5. 전통 발효식품(저염)       김치나 된장, 청국장 같은 발효식품에는 유익균이 풍부해 장 건강을 돕고 혈압 조절에 도움을 줄 수 있는 폴리페놀·유산균 대사산물이 들어 있습니다. 단, 시중 제품은 나트륨 함량이 높으므로 직접 담글 때 소금을 줄이거나 양념을 가볍게 하여 저염 발효식품으로 만드는 것이 좋습니다.    6. 견과류와 씨앗류       호두, 아몬드, 해바라기씨, 참깨 등에는 혈관 건강에 좋은 불포화지방산과 마그네슘, 칼슘, 식이섬유가 풍부합니다. 하루에 한 줌(약 20∼30g) 정도를 간식으로 섭취하면 혈압 조절에 보탬이 됩니다. 단, 견과류 자체 칼로리가 높으므로 소금이나 설탕을 첨가하지 않은 생견과로 선택하세요.    7. 전분이 풍부한 통곡물       현미, 보리, 귀리 등 통곡물에는 가공된 곡물보다 식이섬유와 미네랄(마그네슘·칼륨)이 더 많습니다. 혈당과 혈압의 급격한 변동을 막아주고 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지해 줍니다. 특히 귀리죽이나 보리밥은 겨울철 따뜻하게 먹기에도 좋습니다.    8. 따뜻한 허브차와 차(茶)       카페인이 과하면 혈압을 높일 수 있지만, 적당량의 녹차나 루이보스티, 히비스커스차 등은 항산화 작용과 이뇨 작용을 통해 혈관을 깨끗하게 하고 혈압 조절을 돕습니다. 생강차나 둥굴레차처럼 몸을 데워주는 허브차도 추위에 의한 혈관 수축을 완화하는 데 유용합니다.    이 외에 겨울철 고혈압 예방을 위해서는 짠 음식을 줄이고, 규칙적인 운동(실내 걷기나 스트레칭), 충분한 수분 섭취와 적정 체중 유지가 함께 이루어져야 효과가 높아집니다. 이러한 식품들을 다양하게 배합해 매끼 따뜻한 국물이나 찜, 스튜 형태로 즐기면 추위로 위축된 혈관을 풀어 주고 혈압 상승을 억제하는 데 큰 도움이 됩니다.