수정하기 - 아스파라거스 영양소 파괴 막는 요리 방법

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아스파라거스를 조리할 때 가장 중요한 것은 수용성 비타민(특히 비타민 C와 B군)이 물이나 열에 노출될 때 빠르게 파괴된다는 점을 염두에 두고, 가능한 한 짧은 시간에 적은 물로 가열하는 것입니다. 이를 고려한 대표적인 방법으로는 스팀 조리, 전자레인지 조리, 고온 단시간 볶음, 수비드(저온 진공 조리), 오븐 로스트 등이 있으며, 이들 모두가 각각의 장단점을 지니고 있습니다.    먼저 스팀 조리는 아스파라거스를 가장 균형 있게 익힐 수 있는 방식입니다. 끓는 물 위에 찜망을 올리고 아스파라거스를 올린 뒤 뚜껑을 덮어 3분 이내에 쪄내는 것이 좋습니다. 이때 스팀에서 배출되는 수증기가 식품에 직접 닿아 익히므로 물에 영양소가 녹아드는 일을 최소화할 수 있고, 끓는 물에 직접 넣고 삶았을 때보다 비타민 손실을 크게 줄일 수 있습니다. 찜망에 올리기 전에는 줄기의 질긴 부분만 살짝 잘라내고 전체를 흐르는 물에 세척해 흙이나 잔류 농약을 제거해 두는 것이 좋습니다.    전자레인지를 사용할 경우 접시에 물 한 큰술 정도를 넣고 랩을 씌워 2분 남짓 가열하면, 비교적 빠른 시간 내에 익힐 수 있습니다. 랩을 씌움으로써 증발을 막아 수분이 식재료에 머물게 되고, 물에 직접 담그지 않으므로 미네랄과 수용성 비타민의 손실을 줄일 수 있습니다. 다만 전자레인지 출력이 높을 경우 익힘 시간이 길어질수록 질감이 물컹해지거나 영양소 파괴가 발생하므로, 가급적 중간 출력에서 짧은 시간 동안 돌리고 완전히 익지 않았다면 30초 단위로 추가 가열하는 식으로 시간을 조절해야 합니다.    고온 단시간 볶음은 맛과 색감을 살리면서 아삭한 식감을 유지할 수 있는 방법입니다. 프라이팬을 충분히 달군 뒤 올리브오일이나 카놀라유를 두르고 아스파라거스를 한 줌씩만 넣어 빠르게 흔들어 가며 2분 내외로 볶아냅니다. 센 불에서 빠르게 조리함으로써 내부의 수분이 날아가지 않도록 함과 동시에 비타민 파괴 시간을 최소화합니다. 이때 마늘이나 견과류 등을 함께 넣어 풍미를 더하되, 마늘이 탈 수 있으므로 팬 온도 조절에 주의해야 합니다.    수비드 방식은 진공 포장된 상태로 저온(55~60℃)에서 오랜 시간 가열하는 방법으로, 물은 쓰지만 식품과 물이 직접 닿지 않아 수용성 영양소의 용출을 막을 수 있습니다. 아스파라거스 줄기를 한 번에 조리하기 쉽게 포장한 뒤 설정 온도에 맞춰 20~30분 정도 완만하게 익히면 균일한 익힘과 보습이 가능하며, 익힌 후 팬에 살짝 굽거나 팬프라이로 불 맛을 더하면 더욱 풍부한 식감을 느낄 수 있습니다.    오븐을 이용한 로스트(구이) 방식은 단일 온도(200℃ 전후)에서 8~10분 정도 짧고 굵게 굽는 편이 좋습니다. 오일을 살짝 입힌 뒤 천천히 수분이 날아가지 않도록 도톰한 베이킹 트레이를 사용하고, 중간에 한두 번 뒤집어 주면 골고루 익힙니다. 장시간 고온에 노출되면 수용성 비타민은 물론 향미까지 날아가므로, 예열된 오븐에 넣자마자 시계를 재는 식으로 시간을 철저히 관리해야 합니다.    마지막으로 어떤 방식이든 조리 전후엔 아스파라거스를 가능한 빨리 섭취하는 것이 좋습니다. 공기 중에 오래 노출될수록 산화가 진행되고, 조리 후에도 방치할수록 비타민 C가 계속 파괴됩니다. 따라서 다 익힌 아스파라거스는 곧바로 그릇에 담아 식탁에 놓고, 남은 것은 빠르게 식혀 랩으로 감싸 냉장 보관하고 1~2일 안에 섭취하는 것이 권장됩니다. 이 모든 방법을 통해 아스파라거스 본연의 영양과 신선한 색을 최대한 지키면서 맛있게 즐길 수 있습니다.