수정하기 - 바쁜 아침을 위한 식욕억제 레시피 4가지

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아침에 시간이 없더라도 포만감을 오래 유지해 주는 고단백·고식이섬유 레시피 4가지를 소개합니다. 모두 미리 재료를 준비해 두거나 전날 밤에 부분적으로 만들어 두면 더욱 편리합니다.    1. 단백질 오트밀 초코 바나나 스무디       • 재료 (1인분)         - 오트밀(귀리) 30g         - 단백질 파우더(초코맛) 1스쿱(약 25g)         - 바나나 1/2개         - 무가당 아몬드 우유 또는 저지방 우유 200mL         - 시금치 한 줌(선택 사항)         - 얼음 몇 개       • 만드는 법         1) 블렌더에 오트밀과 단백질 파우더를 넣고 곱게 분쇄한다.         2) 바나나, 아몬드 우유, 시금치를 넣고 곱게 간 뒤 걸쭉해지면 얼음을 추가해 한 번 더 블렌딩한다.         3) 진한 농도가 부담스럽다면 물이나 우유를 50mL 정도 더 부어 원하는 점도로 맞춘다.       • 팁         - 시금치 대신 케일 잎이나 청경채를 써도 좋다.         - 바쁜 아침에는 재료를 밀폐용기에 담아 냉장고에 미리 준비해 두고, 아침에 블렌더에 붓고 갈면 시간을 단축할 수 있다.    2. 치아씨드 그릭요거트 베리 파르페       • 재료 (1인분)         - 무가당 그릭요거트 150g         - 치아씨드 1큰술(약 10g)         - 믹스베리(냉동 가능) 100g         - 아몬드 슬라이스·호두 등 견과류 15g         - 꿀 또는 메이플시럽 1작은술(선택 사항)       • 만드는 법         1) 그릭요거트에 치아씨드를 넣어 잘 섞은 뒤 5분 정도 불린다.         2) 컵이나 보틀에 요거트-치아씨드 혼합물을 반 정도 붓고, 믹스베리·견과류를 올린다.         3) 남은 요거트를 다시 부은 뒤 견과류를 살짝 더 뿌리고, 단맛이 필요하면 꿀을 얹는다.         4) 뚜껑을 닫아 냉장 보관 후 출근길에 가볍게 흔들어 섭취한다.       • 팁         - 베리 대신 사과·배 등 제철 과일을 잘게 썰어 사용해도 좋다.         - 치아씨드를 미리 요거트에 재워 두면 아침에 그대로 꺼내 들고 가기 편하다.    3. 야채 에그 머핀 컵       • 재료 (6개 분량)         - 계란 4개         - 우유(또는 무가당 두유) 50mL         - 시금치 한 줌, 파프리카·양파·방울토마토 등 각종 다진 야채 100g         - 체다치즈나 모짜렐라치즈 30g(선택)         - 소금·후추 약간       • 만드는 법         1) 볼에 계란과 우유를 넣고 소금·후추를 넣어 잘 풀어 준다.         2) 다진 야채와 치즈를 섞은 뒤 머핀 틴(실리콘이나 <a href='https://sangseek.com/sangseeks/금속/ko'>금속</a>)에 골고루 나눈다.         3) 계란물을 틴에 부어 180℃로 예열한 오븐(에어프라이어)에서 15~18분간 구워 준다.         4) 완성된 머핀을 식힌 뒤 하나씩 랩에 싸서 냉장 보관하거나 밀폐용기에 담는다.       • 팁         - 오븐 대신 에어프라이어나 전자레인지용 머핀 틀을 이용해도 되며, 조리 시간을 조절해 준다.         - 출근 전 한두 개를 꺼내 전자레인지에 30초~1분 데우면 바로 먹기 좋다.    4. 아보카도+ 달걀 통곡물 토스트       • 재료 (1인분)         - 통곡물빵(또는 호밀빵) 1장         - 잘 익은 아보카도 1/2개         - 달걀 1개         - 방울토마토 3~4개(선택)         - 올리브오일 1작은술         - 소금·후추·레몬즙 약간       • 만드는 법         1) 아보카도 과육을 껍질에서 떠내어 포크로 으깬 후 소금·후추·레몬즙으로 간을 한다.         2) 빵을 토스터나 팬에 노릇하게 굽고, 올리브오일을 살짝 둘러준다.         3) 구운 빵 위에 아보카도 페이스트를 펴 바르고, 그 위에 반숙 또는 완숙 달걀을 올린다.         4) 반으로 자른 방울토마토를 곁들여 마무리한다.       • 팁         - 아보카도는 공기에 노출되면 갈변하므로 레몬즙을 충분히 뿌리면 색 유지에 도움이 된다.         - 달걀 대신 훈제연어를 올려도 풍미와 단백질 함량이 높아진다.    이 네 가지 레시피는 모두 단백질·식이섬유·좋은 지방을 골고루 담아 포만감을 오래 유지시키고, 최소한의 조리로 빠르게 준비할 수 있습니다. 전날 밤 재료 손질이나 일부 조리를 마무리해 두면 아침 준비 시간을 획기적으로 줄일 수 있습니다. 즐거운 아침 식사 되세요!