수정하기 - 숙주로 만드는 저칼로리 요리 7가지

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1. 숙주나물 무침    적은 양념만으로도 아삭한 식감과 깔끔한 맛을 살린 기본 반찬입니다. 숙주 200g은 끓는 물에 소금 한 꼬집을 넣고 1분 정도 데친 뒤 바로 찬물에 헹궈 물기를 꽉 짭니다. 볼에 숙주, 다진 마늘 ½작은술, 간장 1작은술, 참기름 1작은술, 통깨 약간을 넣고 고루 버무리면 완성입니다. 한 접시에 30~40㎉ 정도로, 다이어트 식단에 빠뜨릴 수 없는 메뉴입니다.    2. 시원한 숙주 콩나물국    칼로리가 낮으면서도 포만감을 주는 국물 요리입니다. 물 500mL에 멸치다시육수용 멸치·다시마를 넣고 5분간 끓인 뒤 건더기를 건집니다. 여기에 손질한 숙주 150g, 국간장 1작은술, 다진 파·마늘 각 ½작은술, 소금·후추로 간을 하고, 숙주가 투명해질 때까지 2~3분 더 끓이면 완성입니다. 뜨끈한 국물 한 그릇이 40~50㎉로 속을 든든히 채워 줍니다.    3. 숙주 달걀볶음    단백질과 아삭함을 동시에 즐길 수 있는 한 그릇 요리입니다. 프라이팬에 올리브오일 1작은술을 두르고 다진 양파 1큰술과 숙주 100g을 넣어 중불에서 1분간 볶습니다. 여기에 풀어놓은 달걀 2개와 소금·후추를 뿌려 달걀을 살살 저어가며 익히면 되는데, 달걀이 반쯤 익었을 때 불을 약간 줄이면 촉촉한 식감을 살릴 수 있습니다. 전체 열량은 약 150㎉ 내외입니다.    4. 숙주 두부 샐러드    두부의 부드러움과 숙주의 아삭함을 드레싱 없이 그대로 즐기는 건강식입니다. 두부 반 모(150g)는 키친타월에 싸서 물기를 제거한 뒤 한입 크기로 잘라 접시에 담고, 데친 숙주 100g을 그 위에 올립니다. 오이채·파프리카채(각 20g)를 곁들여 색감을 살리고, 레몬즙 1작은술, 간장 1작은술, 다진 파슬리 약간을 뿌려 마무리합니다. 단백질은 물론 각종 비타민이 풍부하며, 1인분 열량은 120㎉ 전후입니다.    5. 숙주 오이 냉채    초간단으로 여름철 입맛을 살려 주는 차가운 반찬입니다. 오이 ½개는 세로로 길게 반 갈라 씨 부분을 숟가락으로 제거한 뒤 어슷썰기, 숙주 150g은 데쳐서 물기를 뺀 후 오이와 섞습니다. 여기에 식초 1큰술, 저염 간장 1작은술, 다진 마늘·고춧가루 각 ½작은술, 설탕 1작은술, 참기름 약간을 넣고 조물조물 무치면 완성. 새콤하고 매콤한 맛이 1인분에 약 60㎉로 매우 경쾌합니다.    6. 닭가슴살 숙주볶음    단백질과 식이섬유를 한 번에 섭취할 수 있는 저칼로리 메인 요리입니다. 닭가슴살 100g은 먹기 좋은 크기로 잘라 소금·후추로 밑간한 뒤 팬에 올리브오일 1작은술로 겉면만 빠르게 구워냅니다. 같은 팬에 다진 마늘 ½작은술을 볶다가 숙주 150g을 넣고 1분간 빠르게 볶고, 미리 구워 둔 닭가슴살을 다시 넣어 함께 버무립니다. 간장 1작은술과 레몬즙 약간으로 마무리하면 1인분에 약 170㎉입니다.    7. 새우 숙주 스프링롤    다이어트 중에도 색다른 즐거움을 주는 월남쌈 스타일 요리입니다. 숙주 100g과 데친 새우 4마리(약 50g), 오이채·당근채(각 20g)를 준비합니다. 물에 살짝 적신 라이스페이퍼 4장을 펼치고 재료를 골고루 올린 뒤 단단히 말아 줍니다. 쪽파나 민트 잎을 함께 넣어도 좋고, 찍어 먹을 때는 라이트 간장 소스(간장 1큰술, 식초 1작은술, 다진 고추 약간)에 곁들이면 상큼합니다. 4롤 기준 총 열량은 120~140㎉ 정도입니다.