수정하기 - 다이어트간식의 황금률 7가지, 빠른 결과를 원한다면!

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다이어트 중 간식을 고를 때는 ‘맛있다, 배를 채운다’에 그치지 않고 ‘어떻게 먹느냐’가 결국 체중 감량 속도와 직결됩니다. 빠른 결과를 원한다면 다음 7가지 황금률을 기억하세요.    1) 고단백·저지방이 기본이다    다이어트 간식에서 가장 중요한 건 단백질 함량이 높고 지방 함량은 낮아야 한다는 점입니다. 단백질은 근육을 유지·증강시키며 기초대사량을 높이는 핵심 영양소이므로, 닭가슴살 큐브, <a href='https://sangseek.com/sangseeks/그릭요거트/ko'>그릭요거트</a>(무지방), 코티지치즈, 콩 단백 스낵 같은 제품을 선택하세요. 지방 함량이 낮으면 칼로리 부담도 덜어주므로 단백질 섭취량을 늘려도 과잉열량 걱정이 줄어듭니다.    2) 단순당은 줄이고 저탄수화물 위주로    설탕·물엿 등 단순당이 많은 과자나 시럽·초코맛 간식은 혈당 스파이크를 일으켜 이내 허기를 불러오고, 인슐린 분비를 촉진해 지방 축적을 부추깁니다. 대신 귀리·통밀 크래커, 현미 팝콘처럼 복합 탄수화물 중심의 저GI(혈당지수) 간식을 고르면 포만감이 오래가고 체지방 연소를 돕습니다.    3) 풍부한 식이섬유로 포만감 살리기    식이섬유는 소화 속도를 늦춰 포만감을 연장시켜 주고, 장 건강까지 챙겨줍니다. 건조 과일보다 야채 스틱(셀러리·당근), 해초류 스낵, 채소칩 등 식이섬유가 들어간 제품을 선택하거나, 프로틴 바를 고를 때에도 귀리·치아시드 등 식이섬유 함량을 꼼꼼히 확인하세요.    4) 칼로리 밀도가 낮아야 양껏 먹어도 부담 적다    칼로리 밀도란 ‘무게 대비 칼로리’를 뜻합니다. 수분과 섬유질이 풍부하면 칼로리 밀도가 낮아 같은 양을 먹어도 섭취 열량은 적어집니다. 오이·토마토·사과 같은 과일·채소를 곁들인 무가당 그릭요거트, 물을 머금은 해초 스낵, 에어팟콘(기름 없이 튀긴 팝콘) 등이 대표적입니다.    5) 천연 재료·무첨가를 고집하라    착향료, 감미료, 보존료 등 인공첨가물이 적을수록 불필요한 화학성분 섭취를 줄이고 식품 본연의 영양을 온전히 흡수할 수 있습니다. 식품 라벨을 살펴 ‘설탕(또는 글루코스·과당)’, ‘식물성 유지·팜유’, ‘합성착향료·착색료’가 없는 제품을 우선적으로 선택하세요.    6) 간식 타이밍을 전략적으로 정하라    식사와 식사 사이 배고픔이 가장 심한 시기를 파악해 간식을 배치하세요. 보통 점심과 저녁 사이, 저녁과 취침 전 2~3시간 전이 허기가 심해지는 타이밍입니다. 너무 이른 오후보다는 오후 3~4시경, 너무 늦은 밤보다는 밤 8시 전후를 목표로 하되, 평소 활동량이나 운동 루틴에 맞춰 유연하게 조정하세요.    7) 소량씩 자주, 내 허기 지표를 체크    다이어트 간식은 ‘한 번에 한두 조각’이 원칙입니다. 과자 봉지를 통째로 두고 먹고 싶다면, 담을 용기를 미리 정해두거나 작은 소분팩에 나눠 담은 뒤 그 이상은 먹지 않겠다는 스스로와의 약속을 지키세요. 또, 실제로 허기가 얼마나 심한지 0~10단계로 스스로 체크해보고, 4~5단계 이하일 땐 물 섭취나 가벼운 스트레칭으로 허기를 달래는 습관을 들이면 간식 과잉을 막을 수 있습니다.    이 7가지 황금률을 일관되게 지키면 ‘간식 = 다이어트의 적’이라는 인식을 바꾸면서도, 오히려 더 빠른 체중 감량과 바디라인 유지를 동시에 이룰 수 있습니다. 성공적인 다이어트를 기원합니다!