수정하기 - 등살빼기: 10일간의 변화를 경험해보세요!

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“10일간의 변화를 경험해보세요!”라는 슬로건 아래, 등 주변 군살을 빼고 탄탄한 라인을 만드는 10일 프로그램을 소개합니다. 매일 조금씩 강도를 높여가면서 운동, 식단, 휴식을 균형 있게 배치해 전체적인 체지방 감소와 등 근육 강화에 초점을 맞추었습니다.    1일차: 몸풀기 및 기초 다지기    – 아침: 기상 직후 물 한 컵으로 수분을 보충한 뒤 가벼운 스트레칭(목·어깨·허리 <a href='https://sangseek.com/sangseeks/돌려주기/ko'>돌려주기</a>)으로 몸을 깨웁니다.    – 오전 운동: 10분간 빠르게 걷기나 제자리 뛰기로 심박수를 올리고, 이어 3세트(각 10회)의 ‘슈퍼맨 자세’를 합니다. 바닥에 엎드려 팔·다리를 동시에 들어 올려 등 하부 근육을 자극합니다.    – 점심·저녁 식단: 닭가슴살이나 두부, 각종 채소로 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취하세요. 흰쌀밥 대신 현미밥, 통곡물빵을 권장합니다.    – 저녁 운동: 업무나 학업 후 앉아 있는 시간이 길었다면 5분간 가벼운 목·어깨·등 스트레칭을 반복합니다.      2일차: 등을 당기는 근력 운동    – 아침: 블랙 커피나 녹차 한 잔과 달걀 흰자 오믈렛으로 에너지를 보충합니다.    – 오전 운동(약 25분):      • 벤트오버 로우(없으면 물병·1~2㎏ 덤벨 활용) 3세트×12회      • 벽에 기대어 실시하는 ‘인클라인 푸시업’ 3세트×10회(가슴과 등 상부 자극)      • 플랭크 자세 3세트×30초    – 점심: 연어구이 혹은 퀴노아 샐러드처럼 오메가-3와 복합 탄수화물을 함께 섭취하세요.    – 저녁: 잠들기 전 거울 앞에 서서 어깨를 뒤로 편 상태에서 1분간 자세 유지, 등 상부가 펴지는 느낌을 익히면 일상 속에서 자연스레 좋을 자세가 됩니다.      3일차: 유산소 & <a href='https://sangseek.com/sangseeks/코어 안정화/ko'>코어 안정화</a>    – 아침: 바나나 하나와 무지방 요거트로 빠른 탄수화물을 공급합니다.    – 오전 운동(30분):      • 빠르게 걷기 혹은 가벼운 조깅 20분      • 바이시클 크런치(상복부와 코어 강화) 3세트×15회    – 점심·간식: 당근 스틱, 오이 스틱과 함께 홈메이드 허머스(병아리콩 스프레드)를 곁들여 먹습니다.    – 저녁: 스트레칭 볼이나 폼롤러로 등 상·하부를 천천히 굴리며 뭉친 근육을 풀어줍니다.      4일차: 하이 인텐시티 인터벌 트레이닝(HIIT)    – 아침: 물과 함께 오트밀(무첨가 견과류 토핑)    – 오전 HIIT(총 20분)      1. 제자리 점프잭 40초, 휴식 20초      2. 버피 테스트 40초, 휴식 20초      3. 마운틴 클라이머 40초, 휴식 20초      4. 점핑 런지 40초, 휴식 20초      위 4동작을 3라운드 반복합니다.    – 식사: 다소 소화가 빠른 날이니 닭가슴살·고구마·샐러드 위주로 가볍게 채우세요.    – 저녁: 평소보다 단백질 섭취를 조금 늘리고, 밤 9시 이후에는 과일이나 견과류 위주로 간단히 마칩니다.      5일차: 등 집중 근력 강화    – 아침: 삶은 달걀 2개, 통곡물 빵 토스트    – 오전 운동:      • 리버스 플라이(덤벨 사용) 3세트×12회      • 싱글 암 로우(한쪽씩 번갈아) 3세트×10회      • 힙 리프트 자세로 등 하부와 둔근 동시 자극 3세트×15회    – 점심: 두부 스테이크나 렌틸콩 스튜로 식물성 단백질을 보충합니다.    – 오후: 10분간 벽에 등을 대고 천천히 슬라이드 다운·업 동작을 반복해(월슬라이드) 등 전체 깊은 근육을 활성화합니다.    – 저녁: 충분한 수면을 위한 루틴으로, 취침 1시간 전 스마트폰·TV를 멀리하고 가벼운 차(루이보스·카모마일)를 마셔 봅니다.      6일차: 저강도 유산소 + 코어    – 아침: 그릭 요거트와 블루베리    – 오전 운동(30분): 자전거 타기나 수영 같은 부담 없는 유산소로 움직임 지속    – 점심: 훈제 연어·아보카도 샐러드를 추천합니다.    – 오후 스트레칭: 등 전체 라인을 늘려주는 캐멀 스트레칭(앉아서 상체 뒤로 젖히기) 2분 유지 ×2회.      7일차: 휴식 & 회복    – 전신 마사지볼·폼롤러를 활용해 뭉친 근육 풀기    – 가벼운 요가나 명상으로 정신적 휴식    – 단백질 보충용 스무디(시금치·바나나·단백질 파우더) 한 잔      8일차: 복합 운동으로 등+전신    – 아침: 현미죽 + 채소 절임    – 오전 운동:      1. 로우-투-푸시업 콤비(덤벨 로우→푸시업 연속) 3세트×8회      2. 버드독(네발기기 상태에서 팔·다리 교차 들어올리기) 3세트×12회      3. 마운틴 체어 홀드(벽에 기대어 앉는 자세) 3세트×30초    – 점심·간식: 단백질 바나 견과류 한 줌으로 에너지 보충      9일차: 강도 높이기    – 아침: 스크램블 에그와 토마토    – 오전 운동: 2일차 로우 운동을 15회씩, 슈퍼맨·플랭크를 각 40초씩 늘려 부담을 강화    – 오후: 20분 유산소(달리기·로잉 머신 등 자유 선택)      10일차: 최종 점검 & 전신 서킷    – 아침: 가벼운 과일 샐러드    – 오전 서킷(세 동작을 쉼 없이 연달아, 총 3라운드)      가. 리버스 플라이 12회      나. 버피 10회      다. 플랭크 로우(덤벨 사용) 각 팔 10회    – 마무리 스트레칭 후 수분·단백질 충분히 보충    – 저녁: 10일간 노력한 자신에게 건강한 홈메이드 샐러드와 흰살생선 구이를 선물하세요.      이 과정을 거치며 매일 충분한 수면(7~8시간), 물 섭취(하루 2ℓ 이상), 가공식품·단순당 제한을 지키면, 단순히 등살만이 아니라 전신 지방 감소와 근력 향상을 동시에 체감하실 수 있습니다. 10일 후 거울 속 날렵해진 등 라인을 만나보세요!