수정하기 - 몸매관리를 위한 5가지 간단한 요리법

닉네임

비밀번호

제목

내용 [이미지 업로드는 권한이 있는 사람만 가능. 하단 카톡으로 연락]

1. 닭가슴살 구이 샐러드 볼    닭가슴살은 고단백·저지방 식품의 대표 주자입니다. 먼저 닭가슴살 150g을 올리브오일 1작은술, 다진 마늘 ½작은술, 소금·후추 약간으로 10분 정도 재워 둡니다. 그 사이에 로메인 상추 한 줌을 손으로 뜯어 찬물에 헹궈 물기를 빼고, 방울토마토 5~6개는 반으로, 오이는 반달 모양으로 썹니다. 달군 팬에 닭가슴살을 앞뒤로 3~4분씩 구워 내부가 완전히 익으면 꺼내 1cm 두께로 썰어주세요. 큰 볼에 채소와 닭가슴살을 담고, 발사믹 식초 1작은술, 레몬즙 ½작은술, 올리브오일 1작은술을 뿌린 뒤 가볍게 버무리면 완성입니다. 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감이 오래가고 근육 유지에 도움을 줍니다.      2. 야채 달걀흰자 스크램블    칼로리 걱정은 낮추고 영양은 높이고 싶을 때 좋은 메뉴입니다. 달걀흰자 4개, 시금치 한 줌, 파프리카(빨강·노랑 섞어) 각각 ¼개, 표고버섯 1~2개, 올리브오일 1작은술, 소금·후추 약간을 준비하세요. 팬에 올리브오일을 두르고 다진 마늘이나 양파를 살짝 볶다가 표고버섯과 파프리카를 넣어 1~2분간 더 볶습니다. 여기에 시금치를 넣어 숨이 살짝 죽으면 달걀흰자를 부은 뒤 주걱으로 저으며 스크램블 상태로 익혀줍니다. 마지막에 소금·후추로 간을 맞추면 완성. 단백질과 비타민, 무기질을 골고루 섭취할 수 있어 아침 식사로 제격입니다.      3. 토마토·두부 스테이크    식물성 단백질을 섭취하고 싶다면 두부 스테이크를 추천합니다. 단단한 흰 두부 150g은 물기를 꾹 짜내고 2cm 두께로 썰어 소금·후추로 밑간합니다. 토마토소스용으로 잘 익은 토마토 1개를 다진 뒤 올리브오일 1작은술, 다진 마늘 ½작은술, 소금·후추, 허브(바질·오레가노 등)를 섞어 소스를 만듭니다. 두부를 달군 팬에 올리브오일 1작은술 두르고 앞뒤로 노릇하게 구운 뒤 한쪽에 소스를 올려 1분 정도 더 익히세요. 접시에 두부를 올리고 남은 소스를 끼얹으면 완성입니다. 두부의 식감과 토마토의 상큼함이 잘 어울려 저녁 식사 대용으로도 좋아요.      4. 그릭 요거트 베리 스무디    아침에 간단히 단백질과 항산화 물질을 챙기고 싶을 때. 그릭 요거트 150g, 블루베리·딸기·라즈베리 등 믹스베리 100g, 바나나 반 개, 아몬드 우유(혹은 저지방 우유) 100ml를 블렌더에 넣고 곱게 갈아주세요. 단맛이 부족하다면 스테비아나 꿀을 조금 추가해도 좋습니다. 베리류의 폴리페놀과 그릭 요거트의 단백질이 피부·면역력 강화에 도움을 주고, 소화도 잘 돼 다이어트 식단에 잘 어울립니다.      5. 오트밀 바나나 팬케이크    정제 탄수화물 대신 복합 탄수화물을 먹어 포만감을 길게 유지하는 레시피입니다. 오트밀 가루 50g(통귀리 플레이크를 믹서에 갈아도 OK), 잘 익은 바나나 반 개(포크로 으깨기), 달걀 1개, 소금 약간, 계피 가루 취향껏을 볼에 넣고 반죽을 만듭니다. 달군 논스틱(혹은 약간 기름을 두른) 팬에 반죽을 한 국자씩 떠서 약불에서 천천히 익히세요. 한 면이 살짝 부풀어 오르면 뒤집어 1분 정도 더 굽고, 접시에 옮겨 메이플시럽이나 견과류, 과일을 곁들이면 완벽합니다. 식이섬유와 좋은 지방이 풍부해 식후 혈당 급상승을 막고 에너지 레벨을 안정적으로 유지시켜 줍니다.      이 다섯 가지 메뉴는 재료 구하기 쉽고 조리도 간단해 평일 아침·점심·저녁 중 언제든 활용할 수 있습니다. 각각 단백질·식이섬유·비타민·미네랄을 골고루 갖춰 몸매 관리와 건강 유지에 큰 도움이 됩니다.