수정하기 - 몸과 마음을 편안하게 하는 6가지 스트레칭 비법

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몸과 마음을 동시에 편안하게 해주는 스트레칭은 하루의 피로를 풀고 정신적 긴장을 완화하는 데 큰 도움이 됩니다. 아래 여섯 가지 스트레칭 비법을 자세히 소개합니다.    1.   목과 어깨 이완 스트레칭       하루 종일 컴퓨터나 스마트폰을 사용하면 목과 어깨 근육이 경직되기 쉽습니다. 편안한 자세로 앉아 목을 천천히 오른쪽으로 기울여 귀가 어깨에 가까워지도록 합니다. 이때 어깨는 최대한 힘을 빼고 자연스럽게 내려줍니다. 15초간 유지한 후 반대쪽도 똑같이 반복하세요. 이어서 어깨를 귀 쪽으로 천천히 들어 올렸다가 아래로 쭉 내리는 동작을 5~10회 반복하면 근육 긴장이 풀립니다.    2.   가슴 열기 스트레칭       앞가슴 근육이 뭉치면 호흡이 답답해지고 기분도 가라앉기 쉽습니다. 두 손을 등 뒤에서 깍지 끼듯 잡고 어깨를 뒤로 젖히며 가슴을 앞으로 내미세요. 이 자세를 유지하면 자연스럽게 심호흡이 쉬워지고 마음도 한결 가벼워집니다. 20~30초간 유지한 뒤 천천히 원위치로 돌아옵니다.    3.   척추 기지개 스트레칭       등과 허리 근육을 늘려주면 몸이 훨씬 가뿐해집니다. 바닥에 무릎을 대고 손바닥을 어깨 너비로 벌려 바른 자세를 만듭니다. 숨을 들이마시며 등과 엉덩이를 천장 쪽으로 밀어 올려 척추가 길어지는 느낌을 받고, 숨을 내쉴 때는 등을 둥글게 말아 배꼽 쪽으로 끌어당겨 주세요. 이런 동작을 ‘고양이-소 자세’라고 하며, 5~8회 천천히 반복하면 척추가 부드러워지고 긴장이 풀립니다.    4.   햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육) 늘리기       허벅지 뒤쪽이 뻣뻣하면 하체 혈액순환이 잘 안 되고 피로가 누적됩니다. 다리를 쭉 편 상태에서 상체를 천천히 앞으로 숙이되, 무리하게 구부리지 않고 허리부터 차근차근 구부리며 손끝이 발끝에 닿을 때까지 늘려봅니다. 이때 호흡은 깊고 천천히 유지하세요. 20~30초간 유지 후 천천히 몸을 일으킵니다.    5.   고관절 열기 스트레칭       앉은 자세에서 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올리고 상체를 앞으로 숙이면 골반과 고관절이 열리면서 혈액순환이 좋아집니다. 이 스트레칭은 특히 오래 앉아 있거나 운동량이 적은 사람에게 효과적입니다. 20초 이상 유지하며 좌우 번갈아 해줍니다.    6.   심호흡과 명상 스트레칭 병행       스트레칭 동작 하나하나를 할 때마다 의식적으로 깊게 숨을 들이마시고 내쉬면서 몸의 긴장된 부분에 집중해보세요. 끝난 뒤에는 눈을 감고 잠시 몸 전체를 느끼며 명상을 하면 마음이 더욱 차분해지고 스트레칭 효과가 배가됩니다.    ---    이 여섯 가지 스트레칭을 일상생활에서 꾸준히 실천하면 몸의 긴장이 완화되고 근육이 유연해질 뿐 아니라 마음도 안정되어 스트레스가 줄어드는 것을 느낄 수 있습니다. 아침이나 저녁, 혹은 틈날 때마다 짧게 해도 충분한 효과가 있으니 꾸준히 시도해보시길 권장합니다.