수정하기 - 잠이 오지 않을 때 시도해야 할 스트레칭 4가지

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잠이 오지 않을 때 시도해볼 수 있는 스트레칭은 몸과 마음을 이완시켜 수면 유도에 도움을 줍니다. 다음 네 가지 스트레칭 방법을 차근차근 따라 해보세요.    1.   목과 어깨 이완 스트레칭         편안한 자세로 앉거나 누운 상태에서 시작합니다. 먼저 목을 천천히 오른쪽으로 기울여 오른쪽 귀가 오른쪽 어깨에 닿는 듯한 느낌을 받으세요. 이 자세를 15~20초간 유지한 후, 천천히 원위치로 돌아옵니다. 반대쪽도 같은 방식으로 반복합니다.       이어 어깨를 귀 쪽으로 천천히 들어 올렸다가 힘을 뺀 채 자연스럽게 내려줍니다. 이 동작을 5~7회 반복하면서 어깨 근육의 긴장을 풀어줍니다. 목과 어깨가 이완되면 긴장감이 줄어들어 좀 더 쉽게 잠자리에 들 수 있습니다.    2.   허리와 척추 스트레칭 (고양이-소 자세 변형)         무릎과 손을 바닥에 대고 네 발로 기는 자세를 취합니다. 숨을 들이쉬면서 등을 천장 쪽으로 둥글게 말아 올리고, 머리는 자연스럽게 아래로 떨어뜨립니다(고양이 자세). 숨을 내쉬면서 등은 아래로 떨어뜨리고 머리는 살짝 들어 올려 시선을 앞으로 향하게 합니다(소 자세).       이 두 동작을 천천히 5~7회 반복하세요. 허리 근육이 부드럽게 펴지고 척추 주변의 긴장이 풀리면서 몸이 차분해집니다. 척추의 유연성이 좋아지면 잠들기 전 불편함도 줄어듭니다.    3.   햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육) 스트레칭         바닥에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 반대쪽 다리는 무릎을 구부려 발바닥이 안쪽 허벅지에 닿도록 합니다. 뻗은 다리 쪽 발끝을 향해 상체를 천천히 숙이면서 손이 발끝에 닿도록 노력합니다. 무리하지 말고 허리가 굽지 않도록 주의하며, 20~30초간 유지하세요.       다리를 바꿔 같은 동작을 반복합니다. 햄스트링이 긴장되어 있으면 자기도 모르게 몸이 불편해지고 잠이 오지 않을 수 있는데, 이 스트레칭은 긴장 완화에 효과적입니다.    4.   무릎 안쪽 당기기 스트레칭         등을 바닥에 대고 눕습니다. 양 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 천천히 당겨옵니다. 양손으로 무릎을 감싸 양쪽 다리를 끌어당긴 채 20~30초간 유지하세요. 이때 호흡은 자연스럽게 깊고 느리게 유지하는 것이 중요합니다.       몸통과 하체가 부드럽게 늘어나면서 하체의 긴장이 풀리고 심리적인 안정감을 줍니다. 모든 스트레칭을 마친 뒤에는 그대로 누워 몸 전체를 느긋하게 쉬면서 잠들 준비를 하세요.    이 네 가지 스트레칭은 몸 곳곳의 긴장을 풀고 마음을 차분하게 만들어 주므로, 잠자리에 들기 전 10분 정도 투자해 규칙적으로 해보면 불면 증상 완화에 큰 도움이 될 것입니다.