다이어트간식 11가지, 집에서 쉽게 만들기!

Q1. 고구마칩은 어떻게 만들어요?
A1.
재료: 중간 크기 고구마 1개, 올리브오일 1작은술, 소금 약간
만드는 법:
1) 고구마를 2~3mm 두께로 얇게 썬다.
2) 찬물에 5분 정도 담가 전분기를 제거한 뒤 물기를 닦는다.
3) 볼에 고구마와 올리브오일을 넣고 버무린 후 베이킹 시트에 한 겹으로 배열한다.
4) 180℃로 예열한 오븐(또는 에어프라이어)에 15~20분 구워 바삭하게 완성한다.
영양: 1회분(100g) 약 100kcal, 식이섬유 풍부.
팁: 타지 않도록 중간에 한 번 뒤집어 주세요.

Q2. 오트밀 바나나 머핀 레시피는?
A2.
재료(6개 분량): 오트밀 가루 100g, 잘 익은 바나나 1개, 계란 1개, 플레인 요거트 50g, 베이킹파우더 1작은술, 시나몬 파우더 약간
만드는 법:
1) 바나나는 포크로 으깨고 계란·요거트와 섞는다.
2) 오트밀 가루·베이킹파우더·시나몬을 넣고 부드럽게 반죽을 완성한다.
3) 머핀 틀에 반죽을 나누어 담고 180℃ 오븐에서 15~18분 굽는다.
영양: 개당 약 120kcal, 단백질·식이섬유 풍부.
팁: 견과류나 건크랜베리를 올려 식감을 더해 보세요.

Q3. 그릭 요거트 과일 파르페 만드는 방법은?
A3.
재료(1인분): 그릭 요거트 150g, 꿀 1작은술, 좋아하는 과일(딸기·블루베리 등) 100g, 그래놀라 2큰술
만드는 법:
1) 유리컵에 요거트와 꿀을 섞어 1/3을 담는다.
2) 과일·그래놀라를 층층이 쌓고 마지막에 과일로 장식한다.
영양: 약 180kcal, 단백질·비타민·미네랄 골고루.
팁: 시나몬 가루를 뿌리면 풍미가 살아납니다.

Q4. 병아리콩 구이(로스트 치크피) 조리법은?
A4.
재료: 병아리콩(캔·삶은 것) 150g, 올리브오일 1큰술, 커민·파프리카 파우더 1/2작은술씩, 소금 약간
만드는 법:
1) 병아리콩 물기를 제거하고 키친타월로 물기를 닦는다.
2) 올리브오일·양념을 버무려 200℃ 오븐 또는 에어프라이어에서 15분 구워 바삭하게 만든다.
영양: 1회분 약 150kcal, 식물성 단백질·식이섬유 풍부.
팁: 중간에 흔들어 주면 고르게 익어요.

Q5. 단호박 구운 스틱은 어떻게 만들죠?
A5.
재료: 단호박 200g, 코코넛 오일 1작은술, 허브 솔트 또는 시즈닝
만드는 법:
1) 단호박 껍질을 제거하고 1cm 두께 스틱 모양으로 썬다.
2) 코코넛 오일을 살짝 바르고 허브 솔트를 뿌린 뒤 200℃로 예열한 오븐에 20분 구운다.
영양: 약 120kcal, 베타카로틴·비타민A 풍부.
팁: 말린 허브(로즈마리·타임)를 섞어도 좋아요.

Q6. 채소전(호박·당근·양파전) 레시피는?
A6.
재료(2인분): 애호박 1/2개, 당근 1/2개, 양파 1/2개, 달걀 1개, 통밀가루 2큰술, 소금·후추 약간
만드는 법: 1) 채소를 채 썰어 물기를 살짝 짠다.
2) 달걀·통밀가루·채소를 섞어 반죽을 만든다.
3) 코코넛 오일을 둘러 앞뒤로 노릇하게 부쳐 완성한다.
영양: 1회분 약 140kcal, 저탄수화물·비타민·미네랄 섭취에 도움.
팁: 매콤한 양념간장(간장·식초·고추가루)과 곁들이면 맛있어요.

Q7. 두부 스테이크는 어떻게 준비하나요?
A7.
재료(1인분): 단단한 두부 150g, 올리브오일 1작은술, 간장 1큰술, 다진 마늘·파 약간, 후추
만드는 법:
1) 두부를 두툼하게 썰어 키친타월로 물기를 제거한다.
2) 팬에 기름을 두르고 두부 양면을 노릇하게 굽는다.
3) 간장·마늘·파·후추를 섞어 소스를 만들어 두부 위에 뿌린다.
영양: 약 130kcal, 식물성 단백질·이소플라본 풍부.
팁: 팬에 구울 때 누르지 말고 지긋이 익혀야 부서지지 않습니다.

Q8. 코코넛 팝콘을 집에서 만드는 법은?
A8.
재료: 팝콘용 옥수수 알갱이 50g, 코코넛 오일 1큰술, 소금 또는 시나몬 슈거 약간
만드는 법:
1) 냄비 바닥에 코코넛 오일을 두르고 옥수수 알갱이를 골고루 깐다.
2) 뚜껑을 덮고 중약불에서 ‘톡톡’ 소리가 줄어들 때까지 흔들어 가며 익힌다.
3) 소금 또는 시나몬 슈거를 뿌려 간을 맞춘다.
영양: 1회분 약 120kcal, 통곡물 식이섬유 풍부.
팁: 타지 않게 중간중간 냄비를 흔들어 주세요.

Q9. 에어프라이어 닭가슴살 큐브 레시피는?
A9.
재료: 닭가슴살 150g, 올리브오일 1작은술, 파프리카 파우더·커리 파우더·소금·후추 약간씩
만드는 법:
1) 닭가슴살을 한 입 크기로 자르고 양념을 버무린다.
2) 에어프라이어 바스켓에 한 겹으로 배열해 180℃에서 12~15분 돌린다.
영양: 1회분 약 160kcal, 고단백·저지방.
팁: 속까지 촉촉하게 익히려면 중간에 한 번 뒤집어 주세요.

Q10. 아보카도 토스트는 어떻게 만들죠?
A10.
재료(1인분): 통곡물 식빵 1장, 잘 익은 아보카도 1/2개, 레몬즙·소금·후추 약간, 방울토마토 몇 개
만드는 법:
1) 식빵을 토스터에 노릇하게 굽는다.
2) 아보카도를 으깬 뒤 레몬즙·소금·후추를 섞어 페이스트로 만든다.
3) 식빵 위에 올리고 방울토마토를 얹어 완성한다.
영양: 약 200kcal, 건강한 지방·식이섬유 풍부.
팁: 물미역이나 치아씨드를 토핑해도 좋아요.

Q11. 스무디 볼(시금치 바나나) 만드는 법은?
A11.
재료(1인분): 냉동 바나나 1개, 시금치 한 줌, 아몬드밀크 100ml, 토핑(견과류·코코넛 플레이크·과일)
만드는 법:
1) 블렌더에 바나나·시금치·아몬드밀크를 넣고 곱게 간다.
2) 그릇에 부어 견과류·과일 등 토핑을 올려 마무리한다.
영양: 약 180kcal, 비타민·미네랄·식이섬유 풍부.
팁: 단맛이 부족하면 메이플시럽이나 꿀을 약간 추가하세요.

다이어트 중에도 부담 없이 즐길 수 있는 간단 레시피 11가지를 소개합니다.

모두 집에서 쉽게 구할 수 있는 재료로, 손쉬운 조리법만 담았으니 한 번에 여러 개 만들어두고 틈틈이 드셔도 좋아요. 1. 그릭요거트 베리볼 재료: 플레인 그릭요거트 150g, 블루베리‧라즈베리 등 베리류 50g, 치아씨드 5g 만드는 법: 그릭요거트를 그릇에 담고 손질한 베리를 올린 뒤, 치아씨드를 고루 뿌려줍니다.

상큼한 베리의 항산화 성분과 단백질이 풍부한 그릭요거트가 만나 포만감 오래 지속돼요. 칼로리: 약 180kcal (단백질 15g / 지방 5g / 탄수화물 15g)

2. 바나나 오트밀 팬케이크 재료: 잘 익은 바나나 ½개, 오트밀 30g, 달걀 1개, 시나몬 약간 만드는 법: 바나나를 으깨고 달걀, 오트밀, 시나몬을 넣어 잘 섞어 반죽을 만듭니다.

넓은 약불에 코코넛오일을 살짝 두르고 한 스푼씩 떠서 앞뒤로 노릇하게 부쳐주세요.

칼로리: 약 200kcal (단백질 8g / 지방 7g / 탄수화물 25g)

3. 오이 참치 롤 재료: 오이 ½개, 무염 참치캔 1캔(약 100g), 플레인 요거트 1큰술, 다진 양파·파슬리 조금 만드는 법: 오이는 길이로 얇게 슬라이스하고 키친타월로 물기를 제거합니다.

참치는 기름기를 빼고 요거트, 다진 양파·파슬리와 섞은 뒤 오이 위에 올려 돌돌 말아주세요.

칼로리: 약 120kcal (단백질 15g / 지방 4g / 탄수화물 4g)

4. 구운 병아리콩 스낵 재료: 병아리콩(통조림 물 빼고) 100g, 올리브유 1작은술, 파프리카파우더·커민가루·소금 약간씩 만드는 법: 물기를 뺀 병아리콩을 올리브유와 향신료로 버무려 180℃로 예열한 오븐(또는 에어프라이어)에 15분가량 구워주세요.

겉은 바삭, 속은 부드러운 단백질 간식입니다.

칼로리: 약 180kcal (단백질 9g / 지방 4g / 탄수화물 25g)

5. 케일 칩스 재료: 케일 50g, 올리브유 1작은술, 소금·후추 약간 만드는 법: 케일은 이파리만 떼어 찬물에 깨끗이 씻어 물기를 털고, 올리브유·소금·후추를 살짝 뿌려 골고루 버무립니다.

150℃로 예열한 오븐(또는 에어프라이어)에 10분 정도 바삭해질 때까지 구워주세요.

칼로리: 약 60kcal (단백질 3g / 지방 4g / 탄수화물 5g)

6. 초코 프로틴 에너지볼 재료: 무염 아몬드·호두·피칸 등 견과류 40g, 프로틴파우더(초코맛) 20g, 꿀 1큰술, 코코아파우더 약간 만드는 법: 견과류를 잘게 다진 뒤 프로틴파우더, 꿀을 넣고 반죽이 뭉쳐지도록 치대세요.

한 입 크기로 동글게 빚은 뒤 코코아파우더를 겉에 굴려 마무리합니다.

칼로리: 약 150kcal (단백질 8g / 지방 10g / 탄수화물 8g)

7. 에어프라이어 고구마칩 재료: 고구마 100g, 올리브유 ½작은술, 소금 약간 만드는 법: 고구마는 껍질째 얇게 슬라이스한 뒤 키친타월로 물기를 닦아줍니다.

올리브유·소금을 뿌려 섞고, 160℃ 에어프라이어에 12분 정도 넣어 바삭하게 구워주세요.

칼로리: 약 110kcal (단백질 1g / 지방 2g / 탄수화물 24g)

8. 코티지치즈 & 파인애플 재료: 코티지치즈 100g, 파인애플(생과일 또는 통조림 물기 뺀 것) 50g 만드는 법: 그릇에 코티지치즈를 담고 한 입 크기로 자른 파인애플을 올립니다.

단백질 보충과 비타민 C를 동시에 챙길 수 있는 간단 조합이에요. 칼로리: 약 140kcal (단백질 12g / 지방 5g / 탄수화물 12g)

9. 야채 스틱 & 홈메이드 허머스 재료(2인분): 당근·오이·셀러리 각 ½대씩, 병아리콩(통조림) 100g, 타히니(참깨소스) 1큰술, 올리브유 1큰술, 레몬즙·마늘 약간 만드는 법: 병아리콩의 물기를 빼고 타히니·올리브유·레몬즙·다진 마늘을 넣어 블렌더에 곱게 갈아 허머스를 만듭니다.

야채는 길이로 채 썰어 허머스와 곁들여 드세요.

칼로리: 야채 스틱 약 50kcal + 허머스 약 150kcal

10. 사과 시나몬 오트바이트 재료: 잘게 깍둑썰기한 사과 ½개, 오트밀 30g, 아몬드밀크(또는 우유) 1큰술, 시나몬파우더 1작은술 만드는 법: 모든 재료를 섞어 한 스푼씩 동글납작하게 빚고, 에어프라이어나 예열한 오븐에서 8~10분 구워줍니다.

달콤한 사과 향과 시나몬이 어우러져 든든한 디저트가 돼요. 칼로리: 약 130kcal (단백질 3g / 지방 3g / 탄수화물 25g)

11. 채소 달걀 머핀 재료(머핀 6개 분량): 달걀 3개, 우유 2큰술, 잘게 썬 시금치·파프리카·방울토마토 등 각 30g, 소금·후추 약간 만드는 법: 볼에 달걀과 우유를 풀고 소금·후추로 간을 합니다.

여기에 손질한 채소를 넣어 섞은 뒤 머핀 틀에 붓고 180℃ 오븐에서 15~18분 구워주세요.

냉장 보관 후 전자레인지에 1분 돌려 간편하게 즐길 수 있어요. 칼로리: 1개당 약 80kcal (단백질 6g / 지방 5g / 탄수화물 2g) 이 11가지 다이어트 간식은 재료 준비와 조리 시간이 10~20분 내외로 짧고, 냉장 보관 후 필요할 때 꺼내 간편히 즐길 수 있습니다.

건강한 간식으로 목표한 식단 관리, 맛있게 지속해보세요!