수정하기 - 양상추를 활용한 저칼로리 레시피 5가지

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1. 칠면조 야채 양상추 쌈    재료 (2인분 기준)    • 다진 칠면조 가슴살 200g    • 양상추 잎 8~10장    • 당근 ½개 (채 썰기)    • 양파 ¼개 (다진 것)    • 물 2큰술    • 저염 간장 1큰술    • 다진 마늘 1작은술    • 참기름·후춧가루 약간    만드는 법    1) 팬에 참기름을 두르고 다진 마늘과 다진 양파를 볶아 향을 낸다.    2) 다진 칠면조를 넣고 흰색이 돌 때까지 볶는다.    3) 당근을 넣고 1분간 더 볶다가 물과 간장을 넣고 센 불에서 물기가 거의 없도록 조린다.    4) 마지막에 후춧가루로 간을 맞춘 뒤 불을 끈다.    5) 깨끗이 씻은 양상추 잎에 고기 볶음을 한 스푼씩 올려 쌈처럼 싸서 먹는다.    칼로리: 1인분 약 180kcal      2. 새우·망고 양상추 샐러드    재료 (2인분 기준)    • 삶은 새우 100g    • 망고 ½개 (깍둑썰기)    • 양상추 잎 4장 (손으로 찢어 준비)    • 빨간 파프리카 ¼개 (채 썰기)    • 라임즙 1큰술    • 올리브유 1½큰술    • 다진 고수(또는 파슬리) 1큰술    • 소금·후추 약간    만드는 법    1) 볼에 라임즙과 올리브유, 소금·후추를 넣고 드레싱을 만든다.    2) 준비한 새우·망고·파프리카·고수를 넣고 살살 버무린다.    3) 양상추 위에 샐러드를 얹고, 원한다면 라임 슬라이스를 곁들여 낸다.    칼로리: 1인분 약 140kcal      3. 시원한 오이·양상추 가벼운 스프    재료 (2인분 기준)    • 오이 1개    • 양상추 잎 4장    • 플레인 그릭요구르트 100g    • 물 100ml    • 다진 마늘 ½작은술    • 올리브유 1작은술    • 소금·후추 약간    만드는 법    1) 오이는 껍질을 벗기고 씨를 제거한 뒤 큼직하게 썬다.    2) 믹서에 오이, 양상추, 요구르트, 물, 다진 마늘, 올리브유, 소금·후추를 넣고 곱게 간다.    3) 맛을 보고 소금·후추로 간을 더한 뒤 냉장고에 30분 이상 차갑게 보관한다.    4) 그릇에 담고 올리브유를 약간 둘러 마무리한다.    칼로리: 1인분 약 90kcal      4. 허브 퀴노아 양상추 컵    재료 (2인분 기준)    • 퀴노아 ½컵 (약 80g)    • 물 1컵    • 병아리콩(통조림) 100g (물기 제거)    • 양상추 잎 8장    • 다진 파슬리·민트 각 1큰술    • 레몬즙 1큰술    • 올리브유 1큰술    • 소금·후추 약간    만드는 법    1) 퀴노아를 흐르는 물에 헹군 뒤 냄비에 물 1컵과 함께 넣고 끓기 시작하면 약한 불로 줄여 물이 완전히 흡수될 때까지 (약 15분) 삶는다.    2) 체에 밭쳐 물기를 빼고 볼에 담아 식힌다.    3) 삶은 퀴노아에 병아리콩, 다진 허브, 레몬즙, 올리브유를 넣고 골고루 버무린 뒤 소금·후추로 간을 맞춘다.    4) 양상추 잎에 2)를 한 스푼씩 올려 한입 크기로 먹는다.    칼로리: 1인분 약 200kcal      5. 두부·양상추 아시아 스타일 샐러드    재료 (2인분 기준)    • 단단한 두부 150g    • 양상추 잎 4장 (채 썰기)    • 오이 ½개 (채 썰기)    • 당근 ½개 (채 썰기)    • 쌀식초 1큰술    • 간장 1작은술    • 참기름 1작은술    • 다진 생강·다진 마늘 각 ½작은술    • 통깨·홍고추(선택) 약간    만드는 법    1) 두부는 키친타월로 눌러 물기를 뺀 뒤 한입 크기로 깍둑썰기한다.    2) 달군 팬에 참기름을 두르고 다진 마늘·생강을 살짝 볶다가 두부를 넣어 노릇하게 굽는다.    3) 볼에 쌀식초, 간장, 참기름을 섞어 드레싱을 만든다.    4) 채 썬 양상추·오이·당근과 구운 두부를 넣고 드레싱을 부어 살살 버무린다.    5) 접시에 담고 통깨와 잘게 썬 홍고추를 뿌려 완성한다.    칼로리: 1인분 약 160kcal