수정하기 - 다리부종을 개선하는 5가지 간단한 운동

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아래 다섯 가지 운동은 혈액과 림프 순환을 도와 다리 부종 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 각 동작을 하루 2~3회, 한 번에 5~10분 정도 꾸준히 실시해 보세요. 운동 전후에 가벼운 스트레칭과 호흡 조절을 병행하면 효과를 더욱 높일 수 있습니다. 단, 기존 질환이 있거나 통증이 심할 경우에는 반드시 전문의와 상의한 후 실시하시기 바랍니다.    1. 발목 펌프 운동    바닥에 편안히 누워 양다리를 곧게 편 상태에서 발끝을 천천히 발등 쪽으로 젖혔다가 발가락 쪽으로 최대한 내리는 동작을 반복합니다. 1초에 한 번씩 천천히 움직이면서 좌우 발을 동시에 혹은 번갈아가며 20회씩 실시합니다. 이 동작은 종아리 근육을 압박·이완시켜 정맥과 림프관 내 체액이 자연스럽게 흐르도록 도와 다리 부종 감소에 효과적입니다.    2. 종아리 올리기(카프 레이즈)    의자나 벽을 가볍게 짚고 서서 발끝으로 천천히 올라섰다가 천천히 내려옵니다. 올라설 때 숨을 내쉬고 내려올 때 숨을 들이쉬면서, 종아리 근육이 이완되지 않도록 발뒤꿈치가 바닥에서 완전히 닿지 않게 유지하는 것이 포인트입니다. 15~20회 반복하며, 세트 사이에 30초가량 휴식을 취합니다. 종아리 근육 강화와 함께 정맥 환류(venous return)를 개선해 부종을 완화합니다.    3. 누워서 다리 들어 올리기    바닥이나 요가 매트 위에 등을 대고 누운 뒤, 한쪽 다리를 곧게 펴서 천천히 들어 올립니다. 다리가 지면과 45~60도 각도가 되도록 올린 후 5초간 유지한 뒤 천천히 내립니다. 반대쪽도 동일하게 실시하며, 양쪽 각각 10회씩 2세트 진행합니다. 이때 허리에 무리가 가지 않도록 배에 힘을 주고 골반이 들리지 않게 주의하세요. 다리 높이를 이용해 중력 도움을 받아 체액 순환을 촉진합니다.    4. 무릎 가슴 당기기    바닥에 등을 대고 누워 한쪽 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 당깁니다. 손으로 무릎을 감싸 안고 10초간 부드럽게 당긴 뒤 풀어줍니다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하며, 양쪽을 합해 8~10회 반복합니다. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 이완시키면 혈관·림프관 압박이 해소돼 하체 부종이 완화되는 데 도움이 됩니다.    5. 의자 앉아서 제자리 걷기    의자 끝부분에 깊숙이 앉은 상태에서 발을 들고 가볍게 무릎을 번갈아 들어 올리며 제자리에서 걷는 동작을 취합니다. 시선은 정면, 등은 곧게 세우고, 1분간 천천히 걷듯 움직이되 발바닥 전체가 바닥에 닿았다 들렸다 하도록 해 주세요. 호흡은 규칙적으로 하고, 초기에는 1분씩 3세트,慣숙해지면 세트당 2분까지 늘려도 좋습니다. 이 운동은 장시간 앉아 있거나 서 있을 때 생기는 정체 혈류를 풀어주므로 다리 부종 예방·개선에 효과적입니다.